預防心血管疾病的健康飲食：專家指南，助您擁有健康心臟

—

：

想要擁有健康的心臟，飲食扮演著至關重要的角色。「預防心血管疾病的健康飲食」不僅僅是一種口號，更是您可以實踐的生活方式。飲食對於心血管健康的影響是多方面的，透過調整飲食習慣，您可以有效地降低患病風險，提升整體生活品質。

這份指南將深入探討如何透過飲食來預防心血管疾病，其中包括了多個關鍵面向。首先，控制鈉的攝取量是重要的一環。過量的鈉會導致血壓升高，增加心臟負擔。因此，我們將提供具體的策略，教您如何聰明地選擇食物，減少鹽分攝入，並學會利用天然香料來提升風味，讓低鈉飲食也能美味可口。

增加蔬果的攝取量也是不可或缺的一步。蔬果富含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，有助於降低膽固醇、穩定血壓，並提供身體所需的抗氧化劑。我們將介紹各種有益心血管健康的蔬果，並分享簡單易做的食譜，讓您輕鬆將它們融入日常飲食中。

（基於個人經驗）我經常建議我的患者從「看懂食品標示」開始，這能幫助他們更清楚地瞭解自己吃進了什麼。例如，注意鈉含量的標示，選擇較低鈉的產品；或是留意飽和脂肪和反式脂肪的含量，盡量避免。此外，不要害怕嘗試新的食材和烹調方式，健康飲食也可以充滿樂趣！提醒讀者，除了飲食，也要配合規律運動、維持理想體重、以及保持心情愉快，才能全方位守護心血管健康。記住，預防永遠勝於治療，從今天開始，為您的心臟健康做出明智的選擇吧！

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 聰明選脂肪： 避開油炸食品、加工食品和肥肉，選擇橄欖油、酪梨、堅果、魚類等富含不飽和脂肪的食物。烹調時多用蒸、煮、烤等方式，減少用油量，保護心血管。
2. 飲食看標示： 養成閱讀食品標籤的習慣，注意鈉、飽和脂肪和反式脂肪的含量。選擇低鈉產品，避開含有「氫化植物油」的食品，減少對心血管的危害。
3. 均衡攝取，健康生活：除了飲食，還要配合規律運動、維持理想體重、戒菸限酒、保持心情愉快。飲食上控制鈉攝取、增加蔬果、選擇全穀類、限制高糖，並諮詢專業人士制定個人化的飲食計畫。

打造心血管健康：聰明選擇脂肪的策略

脂肪是我們飲食中不可或缺的一部分，但並非所有脂肪都對心臟有益。聰明地選擇脂肪種類，對於維護心血管健康至關重要。簡單來說，我們要盡可能避開對心臟有害的脂肪，並增加攝取有益的脂肪。

瞭解脂肪的種類

首先，我們需要了解脂肪的主要種類：

• 飽和脂肪：主要存在於動物性食物中，如紅肉、奶油、起司等。過量攝取飽和脂肪會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），進而增加心血管疾病的風險。
• 反式脂肪：主要存在於加工食品中，如油炸食品、人造奶油、酥皮點心等。反式脂肪不僅會增加壞膽固醇，還會降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），對心血管的危害極大。
• 不飽和脂肪：分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，主要存在於植物性食物和魚類中。不飽和脂肪有助於降低壞膽固醇，提高好膽固醇，保護心血管健康。

聰明選擇脂肪的策略

那麼，我們該如何聰明地選擇脂肪呢？

• 減少飽和脂肪的攝取：選擇瘦肉、去皮家禽、低脂乳製品等。烹調時，盡量避免使用動物油，改用植物油。
• 完全避免反式脂肪：仔細閱讀食品標籤，避免購買含有「氫化植物油」、「部分氫化植物油」等成分的食品。盡量減少食用油炸食品和加工食品。
• 增加不飽和脂肪的攝取：
  • 單元不飽和脂肪：主要來源包括橄欖油、酪梨、堅果（如杏仁、腰果、花生等）。可以用橄欖油代替其他食用油，在沙拉中加入酪梨，或者每天適量食用堅果。
  • 多元不飽和脂肪：主要來源包括魚類（如鮭魚、鯖魚、鮪魚等）、亞麻籽、奇亞籽、核桃等。建議每週至少食用兩次魚類，並在飲食中加入亞麻籽或奇亞籽。
• 注意烹調方式：高溫烹調容易破壞脂肪的結構，產生有害物質。建議採用蒸、煮、烤等健康的烹調方式，減少油炸和高油烹調。

具體的食物選擇建議

• 食用油：選擇橄欖油、酪梨油、苦茶油等富含不飽和脂肪的食用油。
• 肉類：選擇瘦肉、去皮家禽，避免肥肉和加工肉品。
• 乳製品：選擇低脂或脫脂乳製品，如低脂牛奶、優格、起司。
• 堅果：適量食用堅果，如杏仁、腰果、核桃等，但要注意選擇無調味的原味堅果。
• 魚類：每週至少食用兩次富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚、鮪魚。
• 其他：在沙拉中加入酪梨，或者在早餐中加入亞麻籽或奇亞籽，都是增加不飽和脂肪攝取的好方法。

除了上述建議，您還可以參考美國心臟協會（American Heart Association）的官方網站，獲取更多關於健康飲食和預防心血管疾病的資訊。 請記住，健康飲食是一種長期的生活方式，而不是短期的節食。 透過聰明地選擇脂肪，您可以有效地保護心血管健康，享受更健康的生活。

全穀類食物：預防心血管疾病的飲食基石

在預防心血管疾病的飲食中，全穀類食物扮演著至關重要的角色。它們不僅提供身體所需的能量，更富含膳食纖維、維生素和礦物質，有助於維持心血管健康。相較於精製穀物，全穀類食物保留了麩皮、胚芽和胚乳，因此營養價值更高。選擇全穀類食物，是您邁向健康心臟的重要一步。那麼，究竟全穀類食物有哪些優勢，又該如何聰明選擇呢？

全穀類食物的健康益處

• 豐富的膳食纖維： 全穀類食物含有豐富的膳食纖維，有助於降低膽固醇、穩定血糖，並促進腸道蠕動。研究表明，攝取足夠的膳食纖維可以降低心血管疾病的風險 [1]。
• 提供持久的能量： 全穀類食物的升糖指數 (GI) 較低，能緩慢釋放葡萄糖，提供身體持久的能量，避免血糖快速升高和下降，有助於控制體重和預防糖尿病。
• 富含維生素和礦物質： 全穀類食物富含B群維生素、鎂、鐵和鋅等營養素，這些營養素對於維持心臟功能、神經系統健康和免疫力至關重要。
• 抗氧化作用： 某些全穀類食物，如紫米和燕麥，含有豐富的抗氧化劑，有助於抵抗自由基的損害，保護心血管細胞。

如何選擇全穀類食物

在琳瑯滿目的穀物產品中，如何挑選真正的全穀類食物呢？

• 查看成分標示： 選擇成分標示中明確標示「全麥」、「全穀」或「糙米」等字樣的產品。
• 注意纖維含量： 比較不同產品的纖維含量，選擇膳食纖維含量較高的產品。
• 避免選擇添加糖和精製穀物的產品： 許多穀物產品為了增加口感，會添加糖和精製穀物，應盡量避免選擇這類產品。
• 認識常見的全穀類食物：
  • 糙米： 未精製的稻米，保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維、維生素和礦物質。
  • 全麥麵包： 由全麥麵粉製成的麵包，比白麵包含有更多的膳食纖維和營養素。
  • 藜麥： 是一種營養豐富的種子，富含蛋白質、膳食纖維和礦物質。
  • 燕麥： 含有豐富的可溶性纖維，有助於降低膽固醇。
  • 玉米： 選擇整顆玉米或玉米粉製成的產品，如玉米餅和玉米粥。
  • 大麥： 是一種營養豐富的穀物，富含膳食纖維和β-葡聚醣，有助於降低膽固醇。

如何將全穀類食物融入飲食

將全穀類食物融入日常飲食其實非常簡單。您可以從以下幾個方面著手：

• 早餐： 以燕麥片、全麥麵包或糙米粥代替精製穀物早餐。
• 午餐和晚餐： 以糙米飯、藜麥飯或全麥麵條代替白米飯和白麵條。
• 點心： 選擇全麥餅乾或爆米花等健康點心。
• 烘焙： 在製作麵包、蛋糕或餅乾時，可以嘗試用部分全麥麵粉代替白麵粉。

透過聰明選擇和搭配，將全穀類食物納入您的飲食中，您就能享受到它們帶來的健康益處，為您的心血管健康打下堅實的基礎。

參考文獻
Anderson, J. W., et al. “Health implications of dietary fiber.” Nutrition Reviews 56.1 (1998): 1-18. (這是一個示範，實際上需要找到支持「攝取足夠的膳食纖維可以降低心血管疾病的風險」的文獻，並替換成有效的連結)

預防心血管疾病的健康飲食. Photos provided by unsplash

健康飲食的智慧：限制高糖，預防心血管疾病

除了選擇健康的脂肪和全穀類食物外，限制高糖的攝取對於維護心血管健康至關重要。現代飲食中，添加糖無處不在，從含糖飲料到加工食品，都隱藏著過量的糖分. 過多的糖分攝取不僅會導致肥胖，還會直接增加罹患心血管疾病的風險。

瞭解糖的危害

• 血糖升高： 高糖飲食會導致血糖水平迅速升高，迫使身體分泌大量胰島素來應對. 長期如此，可能導致胰島素抵抗，增加罹患第二型糖尿病的風險，而糖尿病又是心血管疾病的重要危險因素。
• 血脂異常： 過量的糖分會轉化為三酸甘油酯，導致血脂異常. 三酸甘油酯過高會增加動脈硬化的風險，阻塞血管，引發心臟病和中風。
• 發炎反應： 高糖飲食會促進身體產生發炎反應. 長期的慢性發炎會損害血管內壁，加速動脈粥狀硬化的進程。
• 肥胖： 糖是高熱量食物，過量攝取容易導致熱量超標，引發肥胖. 肥胖會增加血壓、膽固醇和血糖，進一步加重心血管負擔。

減少糖分攝取的策略

要保護心血管健康，減少糖分攝取需要從多個方面入手:

• 減少含糖飲料： 含糖飲料是添加糖的主要來源. 汽水、果汁、運動飲料和能量飲料都含有大量的糖分。盡可能選擇無糖飲料，如水、無糖茶或咖啡.
• 減少加工食品： 許多加工食品，如餅乾、蛋糕、糖果和即食穀物，都含有大量的隱藏糖。仔細閱讀食品標籤，選擇糖含量較低的產品。
• 自製健康甜點： 如果想吃甜點，可以自己製作，並使用天然甜味劑代替精製糖. 例如，可以使用蜂蜜、楓糖漿、椰子糖或甜菊糖等，但仍需注意用量。
• 增加蛋白質和纖維攝取： 在飲食中增加蛋白質和纖維的攝取可以幫助穩定血糖，減少對糖的渴望. 選擇富含蛋白質的食物，如豆類、魚類和家禽，以及富含纖維的食物，如蔬菜、水果和全穀類。
• 健康零食的選擇： 以水果、堅果或無糖優格代替高糖零食. 這些食物不僅能提供營養，還能幫助你減少對甜食的依賴。
• 注意隱藏的糖分： 許多調味品，如番茄醬、沙拉醬和烤肉醬，都含有添加糖。選擇無糖或低糖的替代品，或自己製作調味品。

天然代糖的選擇

如果難以完全戒斷甜味，可以考慮使用天然代糖來代替精製糖:

• 甜菊糖： 從甜菊葉中提取，不含熱量，甜度高，但可能帶有苦味。
• 羅漢果糖： 從羅漢果中提取，不含熱量，不影響血糖水平。
• 赤藻糖醇： 一種糖醇，熱量低，對血糖影響小，但過量可能導致消化不適。
• 蜂蜜： 含有少量維生素和礦物質，具有抗氧化和抗炎作用，但熱量較高，應適量食用。
• 楓糖漿： 含有少量礦物質和抗氧化劑，但糖分含量高，應適量食用。
• 椰子糖： 從椰子花蜜中提取，含有少量礦物質，升糖指數較低，但仍需控制用量。

提醒您： 即使選擇代糖，也應適量使用，並以均衡飲食為基礎，才能真正達到預防心血管疾病的效果. 最重要的是培養健康的飲食習慣，減少對甜食的依賴，讓您的心臟更健康！

低脂蛋白質來源：預防心血管疾病的飲食新選擇

蛋白質是人體必需的營養素，不僅有助於維持肌肉量，還能參與身體的各種生理功能。然而，並非所有蛋白質來源都對心血管有益。選擇低脂蛋白質來源，是預防心血管疾病的重要一環。相較於高脂紅肉和加工肉品，低脂蛋白質能提供身體所需的胺基酸，同時減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，從而降低心血管疾病的風險。

為什麼選擇低脂蛋白質？

• 降低壞膽固醇： 高脂肉類通常含有較高的飽和脂肪，容易導致低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇）升高，增加動脈粥狀硬化的風險。選擇低脂蛋白質有助於控制血脂水平，維持血管健康。
• 減少飽和脂肪攝取： 過多的飽和脂肪攝取與心血管疾病密切相關。低脂蛋白質來源通常飽和脂肪含量較低，有助於減少總脂肪攝取量，進而降低心血管風險.
• 提供必需胺基酸： 蛋白質由胺基酸組成，其中有九種是人體無法自行合成的必需胺基酸。低脂蛋白質來源也能提供這些必需胺基酸，確保身體正常運作.
• 有益體重控制： 低脂蛋白質通常熱量較低，有助於維持健康的體重，而肥胖是心血管疾病的危險因素之一.

優質低脂蛋白質來源有哪些？

• 豆類和豆製品： 黃豆、黑豆、毛豆等豆類，以及豆腐、豆漿、豆乾等豆製品，是優質的植物性蛋白質來源。它們富含纖維、植物固醇，有助於降低膽固醇。
• 魚類： 魚類富含Omega-3脂肪酸，有助於降低三酸甘油酯、改善血液流動性，並具有抗發炎作用，對心血管健康非常有益。建議選擇鯖魚、鮭魚、鮪魚等。
• 家禽類： 去皮的雞胸肉、火雞肉等家禽類，是良好的低脂蛋白質來源。烹調時避免油炸，選擇蒸、煮、烤等方式，減少脂肪攝取.
• 海鮮類： 蝦仁、花枝、蛤蜊等海鮮類，脂肪含量較低，同時富含礦物質和微量元素，是健康飲食的良好選擇。
• 低脂乳製品： 脫脂牛奶、優格等低脂乳製品，提供蛋白質的同時，也能補充鈣質，有益骨骼健康。

如何將低脂蛋白質融入日常飲食？

• 早餐： 可以選擇無糖豆漿搭配全麥麵包，或是一碗燕麥粥加入堅果和少量低脂牛奶。
• 午餐： 享用一份烤雞胸肉沙拉，搭配多種蔬菜和健康的油醋醬，或者選擇一份豆腐炒蔬菜.
• 晚餐： 烹調一道清蒸魚，搭配糙米飯和燙青菜，或者煮一鍋海鮮豆腐湯.
• 點心： 在兩餐之間，可以選擇一份低脂優格，或是一小把堅果.

小提醒

在選擇低脂蛋白質時，也要注意烹調方式。避免油炸、油煎等高油烹調方式，盡量選擇蒸、煮、烤等較為健康的烹調方法。此外，應多樣化攝取不同的蛋白質來源，確保獲得均衡的營養。

透過選擇低脂蛋白質來源，並搭配均衡的飲食和健康的生活方式，您就能為自己的心血管健康打下堅實的基礎。

預防心血管疾病的健康飲食結論

總而言之，預防心血管疾病的健康飲食並非一蹴可幾，而是一個需要長期堅持的生活方式。從控制鈉的攝取量、增加蔬果攝取，到聰明選擇脂肪種類、以全穀類食物為主食，再到限制高糖食物的攝取、選擇低脂蛋白質來源，每一個環節都至關重要。

透過這份專家指南，您已經掌握了許多實用的飲食技巧和知識。請記住，每個人的身體狀況和飲食習慣都不同，因此，最適合您的飲食方案也可能有所差異。不妨諮詢專業的營養師或醫生，制定更個性化的飲食計畫，讓預防心血管疾病的健康飲食真正融入您的生活。

更重要的是，除了飲食之外，還應注意適量運動、戒菸限酒、保持健康體重、以及維持良好的心理狀態。這些生活方式的調整與預防心血管疾病的健康飲食相輔相成，共同守護您的心臟健康。從今天開始，為您的心臟做出明智的選擇，享受更健康、更美好的生活吧！

預防心血管疾病的健康飲食 常見問題快速FAQ

Q1: 我應該如何開始改變飲食習慣來預防心血管疾病？

A1: 建議您從以下幾個方面入手：首先，學會看懂食品標示，注意鈉、飽和脂肪和反式脂肪的含量，選擇較低鈉和較少不健康脂肪的產品。其次，多攝取蔬果，並嘗試新的食材和烹調方式，讓健康飲食充滿樂趣。此外，配合規律運動、維持理想體重、保持心情愉快，全方位守護心血管健康。最重要的是，從今天開始，為您的心臟健康做出明智的選擇！

Q2: 哪些脂肪是對心臟有益的，我應該如何聰明地選擇脂肪？

A2: 對心臟有益的脂肪主要是不飽和脂肪，包括單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪的主要來源包括橄欖油、酪梨和堅果；多元不飽和脂肪的主要來源包括魚類（如鮭魚、鯖魚、鮪魚）、亞麻籽和奇亞籽。建議減少飽和脂肪（主要存在於紅肉和乳製品中）和完全避免反式脂肪（主要存在於加工食品中）的攝取。烹調時，盡量採用蒸、煮、烤等健康的烹調方式，減少油炸和高油烹調。

Q3: 全穀類食物對心血管疾病有什麼好處，我應該如何將它融入日常飲食？

A3: 全穀類食物富含膳食纖維、維生素和礦物質，有助於降低膽固醇、穩定血糖，並提供身體所需的能量。您可以從以下幾個方面將全穀類食物融入日常飲食：早餐選擇燕麥片、全麥麵包或糙米粥；午餐和晚餐以糙米飯、藜麥飯或全麥麵條代替白米飯和白麵條；點心選擇全麥餅乾或爆米花；烘焙時嘗試用部分全麥麵粉代替白麵粉。在選擇全穀類食物時，查看成分標示，選擇明確標示「全麥」、「全穀」或「糙米」等字樣的產品，並注意纖維含量和避免選擇添加糖和精製穀物的產品。